De todos os minerais que nosso corpo precisa, o magnésio talvez seja aquele com a descrição de benefícios mais extensa. Ele é necessário em mais de 300 processos no corpo, incluindo função nervosa, regulação da pressão arterial, síntese de proteínas e suporte imunológico. Se você pratica exercícios físicos com frequência, provavelmente sabe que o magnésio auxilia na recuperação muscular, especialmente na forma de um bom banho de sais.
“O magnésio é considerado um nutriente essencial, o que significa que nosso corpo não consegue produzi-lo, mas precisamos dele para sobreviver e funcionar, então precisamos obtê-lo do ambiente”, afirma Paul Kriegler, nutricionista e diretor de produtos da operadora de saúde Life Time.
Apesar da importância desse mineral, muitas pessoas não consomem a quantidade suficiente. De acordo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) dos EUA, quase metade dos adultos no país não consome magnésio suficiente. (Para referência, o ideal é consumir entre 400 e 420 miligramas por dia, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA)
Assim como acontece com qualquer nutriente, é melhor obter magnésio através da alimentação do que por meio de suplementos, pois você estará consumindo outros nutrientes importantes ao mesmo tempo. Vitaminas não nos tornam mais saudáveis ​​da mesma forma que uma dieta equilibrada e rica em nutrientes.
Vale ressaltar que o magnésio é necessário por muitos motivos diferentes. De acordo com três nutricionistas com quem conversamos, a ingestão adequada dele é parcialmente responsável por evitar a sensação constante de cansaço e alterações de humor. Isso é algo que um estudo de 2020 publicado na revista Nutrients e outro, de 2024, publicado na Frontiers in Public Health também sugerem.
Embora existam muitos fatores que influenciam o sono e a disposição, todos os especialistas com quem conversamos disseram que aumentar a ingestão de alimentos ricos em magnésio pode ajudar a proteger contra a depressão e a ansiedade, além de favorecer um sono melhor.
Como o magnésio afeta o humor
Se você está sofrendo de depressão e ansiedade, aumentar a ingestão do mineral não resolverá todos os seus problemas. Nem mesmo deveria ser sua primeira opção. Dito isso, existem algumas evidências científicas de que o consumo da quantidade diária recomendada possa ajudar. “O magnésio tem diversas funções, mas uma delas é auxiliar na regulação do humor”, afirma Mckenzie Dryden, nutricionista registrada na plataforma de saúde HonorHealth Integrative Medicine.
Dryden explica que a principal forma pela qual o nutriente influencia a regulação do humor é apoiando a produção de serotonina, o que é corroborado por um artigo científico de 2024 publicado na Cureus. "A serotonina é o neurotransmissor da sensação de bem-estar, que ajuda a prevenir a ansiedade e a depressão. Se não ingerirmos magnésio suficiente, não produziremos serotonina o bastante o que pode levar a esses estados de espírito negativos", afirma.
Além de apoiar a produção de serotonina, Dryden diz que o mineral também influencia os neurotransmissores glutamato e o ácido gama-aminobutírico, que são importantes para reduzir o estresse e promover a calma. "Se não consumirmos magnésio, estamos prejudicando os processos de produção desses neurotransmissores", explica. Além disso, Dryden afirma que o magnésio reduz os níveis do hormônio do estresse, o cortisol.

A nutricionista Serena Pratt explica que o magnésio e o ácido gama-aminobutírico atuam em conjunto para diminuir o instinto de fuga do corpo, funcionando como um agente calmante que apoia o sistema nervoso. Kriegler acrescenta que o magnésio ajuda o corpo a entrar no estado parassimpático de repouso e digestão.
Se você tem tendência a sofrer de transtorno do humor durante alguns períodos do ano, pode estar se perguntando se adicionar mais alimentos ricos em magnésio à sua dieta pode ajudar a protegê-lo. De acordo com os três especialistas, não é a solução principal, mas pode ajudar.
Quando se trata deste transtorno, Kriegler afirma que o mais importante é obter vitamina D suficiente (de acordo com um estudo publicado na Frontiers in Nutrition, um em cada quatro adultos nos EUA não ingere o suficiente). O magnésio auxilia na absorção da vitamina D, razão pela qual desempenha um papel de apoio.
Como o magnésio impacta o sono
Embora não haja comprovação de que o nutriente melhore diretamente suas noites de repouso, conforme indicado por uma revisão sistemática de 2021 publicada no periódico BMC Complementary Medicine and Therapies, ele pode ajudar a preparar o corpo para o sono, de forma semelhante à sua influência no humor. (Afinal, é mais fácil dormir quando você se sente relaxado do que ansioso)
Pratt explica que o magnésio aumenta a produção de ácido gama-aminobutírico, o que acalma o sistema nervoso do corpo e o prepara para dormir.
Além de promover a produção do tão importante ácido, Dryden afirma que o mineral ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina, que por sua vez é convertida em melatonina, um hormônio crucial para o sono, pois sinaliza ao corpo que é noite e ajuda a regular o relógio biológico (o também chamado ritmo circadiano).
“Embora o magnésio não produza melatonina diretamente, ele é muito importante para que esse processo ocorra e, se não ingerirmos magnésio suficiente, esse processo pode não ser tão eficiente”, explica Dryden.
Dryden aponta haver pesquisas demonstrando que o mineral pode ajudar a melhorar a eficiência do sono, reduzindo o tempo necessário para adormecer e diminuindo o número de despertares noturnos. Um estudo de 2021 publicado na revista Sleep, com aproximadamente 4 mil participantes, corrobora essa informação, mostrando que aqueles que tomaram suplementos de magnésio tiveram um sono de melhor qualidade do que os que não tomaram.
7 alimentos ricos em magnésio que valem a pena adicionar à sua dieta
Como mencionado anteriormente, é melhor obter magnésio através da alimentação em vez de suplementos, pois você estará consumindo outros nutrientes importantes ao mesmo tempo. Os alimentos ricos em magnésio incluídos aqui contêm outros nutrientes que auxiliam no sono, no humor ou em ambos.
Sementes de abóbora
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1. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora estão no topo das listas de Pratt e Dryden como os melhores alimentos ricos em magnésio para melhorar o humor e o sono. Elas contêm mais magnésio do que qualquer outro alimento, com 156 miligramas por porção, ou 37% do valor diário recomendado. "As sementes de abóbora também contêm triptofano, um aminoácido importante para o relaxamento e o sono", diz Dryden.
As sementes de abóbora são fáceis de encontrar na maioria dos supermercados. Elas são um ótimo complemento crocante para saladas, aveia ou iogurte.
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Benefícios da chia. Um bowl com chia e uma colher de madeira sobre a mesa
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2. Sementes de chia
Outra semente rica no nutriente essencial. “Duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem uma quantidade considerável de magnésio”, diz Dryden. Além do mineral, ela afirma que essas pequeninas também são ricas em ácidos graxos ômega-3, importantes para a função cerebral e para a redução da inflamação — ambos fatores importantes para evitar depressão e ansiedade.
Espinafre
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3. Folhas verdes
Um alimento rico em magnésio que Kriegler recomenda são as folhas verdes, pois são extremamente versáteis e ricos em muitos outros nutrientes importantes, incluindo fibras - você provavelmente já sabe o quão importantes fibras são para a saúde intestinal. Devido à forte conexão entre a saúde intestinal e a saúde cerebral, um microbioma saudável é crucial para a regulação do humor.
Um artigo científico de 2023 publicado na revista Nutritional Neuroscience destaca a relação entre uma dieta rica em fibras e um menor risco de depressão.
Outro artigo, publicado na revista Brain and Behavior em 2024, afirma que uma dieta rica em fibras está associada a uma melhor qualidade do sono. Considerando que os vegetais folhosos são ricos em magnésio e fibras, essa pode ser a combinação perfeita para que sua dieta se sinta melhor.
Aveia
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4. Grãos integrais
Aveia, farinha de trigo integral e quinoa contêm magnésio. Assim como as folhas verdes, esses grãos integrais são extremamente versáteis, e é por isso que Kriegler os recomenda. Além do magnésio, estes grãos contêm triptofano e ácido gama-aminobutírico - que, como explicam os especialistas, ajudam a promover o relaxamento e o sono.
Lentilha
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5. Lentilhas e feijões
Feijões, feijões, bons para o coração… e também para afastar a depressão, a ansiedade e a insônia. “Feijão preto, grão-de-bico e lentilhas são ricos em magnésio, além de folato, fibras e ferro”, diz Pratt. Por serem alimentos de baixo índice glicêmico, eles mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que ajuda a prevenir a ansiedade, comenta. Assim como o magnésio, Pratt explica que o folato auxilia na produção de serotonina — mais um motivo pelo qual o consumo de lentilhas e feijões contribui para a saúde mental.
Ginjas
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6. Ginjas
“As ginjas também contêm uma boa quantidade de magnésio e melatonina”, afirma Dryden. Embora seja importante notar que a quantidade de melatonina nestas cerejas é muito menor do que a encontrada em suplementos (como demonstra este estudo de 2018 publicado no American Journal of Therapeutics), essa combinação ainda as torna um excelente lanche antes de dormir.
O especialista ressalta se tratar especificamente das ginjas, mas acrescenta que beber o suco da fruta funciona tão bem quanto comê-la.
Chocolate amargo
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7. Chocolate amargo
Os três nutricionistas afirmam que o chocolate amargo também contém magnésio. Para obter o melhor do alimento, Pratt recomenda escolher chocolates com pelo menos 65% de cacau.
Para muitas pessoas, saborear um pedaço de chocolate é um estímulo instantâneo para o humor. Existe uma razão para isso além do seu teor de minerais, explicado por um artigo científico de 2022 na revista Current Research In Food: ele estimula o cérebro a liberar endorfinas, o que leva a uma sensação de bem-estar. O chocolate amargo também contém serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor.
Embora os alimentos sejam mais ricos em nutrientes do que suplementos isolados, Kriegler destaca pesquisas que demonstram os benefícios da suplementação de magnésio, independentemente da riqueza nutricional da dieta. Por exemplo, um estudo de 2022 publicado na revista Nutrients, que analisou 889 participantes, constatou que a suplementação com o mineral reduziu a inflamação. Outro artigo científico publicado na Frontiers 7, que analisou diferentes estudos, descobriu que a essa prática estava associada a uma redução significativa da depressão.
Quando o humor e a energia podem estar baixos, vale a pena aumentar a ingestão de magnésio. Considerando a versatilidade das melhores fontes alimentares desse nutriente, não há motivos para não fazê-lo.
*Originalmente publicado na GQ US
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