Em um cenário em que dietas da moda e produtos rotulados como “fit” dominam prateleiras e redes sociais, cresce também a confusão sobre o que realmente significa comer bem. Para a nutricionista Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, a base de uma alimentação equilibrada está longe de rótulos ou promessas rápidas — e começa, antes de tudo, pela qualidade dos alimentos que compõem o prato.

Segundo a especialista, a busca por refeições saudáveis muitas vezes se perde quando o foco fica restrito à contagem de calorias ou à redução de porções. “A qualidade dos nutrientes deve ser a primeira preocupação. Um prato equilibrado precisa reunir alimentos ricos em nutrientes e variedade de cores, com frutas, verduras, legumes, grãos, carboidratos, gorduras de boa qualidade e proteínas magras”, explica.

Nesse contexto, a quantidade passa a ser um ajuste individual, que deve considerar fatores como rotina, nível de atividade física, fome e necessidades metabólicas específicas. Ou seja, mais importante do que simplesmente comer menos é escolher melhor.

O valor dos alimentos de alta densidade nutricional

Um dos conceitos fundamentais defendidos por Cintya Bassi é o da densidade nutricional. Alimentos com essa característica concentram uma grande quantidade de vitaminas, minerais e compostos benéficos em relação ao número de calorias.

Frutas, verduras, legumes e ovos são exemplos clássicos dessa categoria. Além de fornecerem nutrientes essenciais, apresentam baixo valor calórico quando comparados a alimentos ultraprocessados.

Já o caminho oposto costuma aparecer em produtos muito industrializados. “Quanto maior o grau de processamento, menor tende a ser o valor nutricional. Esses alimentos costumam ter mais aditivos químicos, açúcar e gorduras de baixa qualidade, o que pode comprometer a absorção de nutrientes e aumentar o risco de doenças crônicas ao longo do tempo”, alerta a nutricionista.

A importância da combinação dos alimentos

Outro ponto essencial destacado pela especialista é a biodisponibilidade dos nutrientes, ou seja, a forma como o organismo consegue absorver aquilo que é consumido.

Algumas combinações tradicionais da alimentação brasileira são exemplos eficientes desse processo. O clássico arroz com feijão, por exemplo, forma uma proteína de maior qualidade quando os dois alimentos são consumidos juntos. Já o uso de azeite em saladas ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis presentes nos vegetais.

Além disso, variar cores e alimentos ao longo da semana amplia o consumo de diferentes vitaminas, minerais e compostos bioativos, fundamentais para o funcionamento adequado do organismo.

Os erros mais comuns de quem tenta comer melhor

Apesar da crescente preocupação com a alimentação saudável, muitos hábitos aparentemente positivos acabam sendo armadilhas. Entre os erros mais frequentes estão o consumo excessivo de produtos rotulados como “fitness”, o corte radical de grupos alimentares inteiros e a obsessão por calorias.

Na avaliação de Cintya Bassi, a solução muitas vezes passa por medidas simples e sustentáveis. Para quem tem rotina corrida, o planejamento básico pode fazer grande diferença. Manter em casa alimentos versáteis e nutritivos — como ovos, frutas e legumes congelados — ajuda a evitar a dependência de produtos ultraprocessados.

“Aprender a montar pratos rápidos e nutritivos é uma das estratégias mais eficazes para manter uma alimentação equilibrada no dia a dia”, destaca.

Mais do que seguir tendências alimentares, a mensagem da especialista é clara: comer bem é resultado de escolhas conscientes e consistentes ao longo do tempo — e não de rótulos ou promessas milagrosas.