Sou fã de conteúdo sobre vida saudável: aqueles caras que adoram bem-estar começando o dia com um mergulho em água fria, influenciadores tomando o terceiro suco da manhã. Parte do apelo desses vídeos é justamente o quão distantes da realidade eles são. No meu apartamento, as manhãs não têm como trilha sonora instrumentos tibetanos e música para meditação. Não tenho muito tempo para injeções de NAD+ e sauna infravermelha na minha rotina diária de 30 minutos da cama até o metrô.

Mas até eu me sinto atraída pelo grande boom da longevidade - de outro modo, minha rotina inadequada faria minhas células de 28 anos de idade envelhecerem bem mal. Passo oito horas por dia curvada sobre minha mesa e minha dieta semanal depende do que consigo preparar no domingo à noite. Portanto, estou aberta a toda e qualquer propaganda de "rejuvenescimento".
"As pessoas me dizem: 'Ninguém vive até a velhice na minha família. Melhor aproveitar a vida e tomar mais uma cerveja'", comenta Eric Verdin, gerontólogo belga que atua como CEO do Instituto Buck para Pesquisa sobre Envelhecimento. "Mas o envelhecimento é determinado principalmente pelo estilo de vida. Essa foi a coisa mais potente que já ouvi sobre minha própria longevidade."
Um plano de vida longa digno de celebridades envolveria terapia de plasmaférese e injeções de peptídeos? Possivelmente. Mas estamos falando aqui de algo realista, sem esforço. Dicas de longevidade viáveis ​​para alguém com um emprego comum e sem herança.

Aqui estão cinco delas.
Faça uma caminhada rápida todos os dias. Não precisa ser longa.
Apesar de muitas pistas promissoras, principalmente sobre a importância da massa muscular, ainda não existe uma rotina de exercícios universalmente aceita para a longevidade. "No momento, toda a área de estudo está se mobilizando pelos modismos", diz Verdin. "Antes era preciso correr e fazer jogging, e agora é tudo musculação ou HIIT."
O que realmente já foi comprovado é que caminhar (sim, apenas caminhar) pode influenciar o processo de envelhecimento. Um estudo publicado na revista Nature Medicine no início deste mês examinou o cérebro de pessoas entre 50 e 90 anos e mostrou que dar apenas 3 mil a 5 mil passos por dia pode retardar a progressão do Alzheimer. Isso se soma a um estudo da Sociedade Europeia de Cardiologia, publicado em agosto: segundo ele, caminhadas rápidas de cerca de 30 minutos por dia têm o potencial de reduzir significativamente o risco de AVC, infarto e insuficiência cardíaca. Um artigo publicado no jornal BMC Cancer, analisando informações do banco de dados sobre saúde UK Biobank, do Reino Unido, também associou caminhadas rápidas a um risco reduzido de cinco tipos de câncer.
Dezenas de outros estudos recentes chegaram a conclusões semelhantes: caminhar é extremamente benéfico para o envelhecimento. "São 30 minutos por dia", recomenda Verdin. "15 minutos pela manhã e 15 minutos à noite."
Elimine o hábito do açúcar para já!
Os rumores a respeito do açúcar, infelizmente, não são exagerados. "O metabolismo da glicose é realmente um dos principais fatores do envelhecimento", diz Verdin. "Nossos corpos não evoluíram para serem capazes de metabolizar grandes quantidades de açúcar. Evoluímos em uma época em que o açúcar era raro e, por meio da industrialização, o tornamos incrivelmente acessível e barato."
Em um estudo publicado no ano passado no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores buscaram estimar quantos anos você pode adicionar à sua expectativa de vida seguindo uma dieta otimizada para a longevidade (em vez da dieta padrão de seu país). Os resultados mostraram ganhos em todas as idades e nacionalidades, e os homens americanos envolvidos no estudo adicionaram notáveis 9,7 anos à sua expectativa de vida potencial – quase uma década a mais. Eles conseguiram isso consumindo muitos grãos integrais, leguminosas e nozes, e reduzindo o consumo de carnes vermelhas ou processadas, açúcares e bebidas açucaradas.
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Vale a pena abrir mão do açúcar por uma vida inteira para ganhar dez anos a mais na Terra? Na minha opinião, não. Mas, considerando a ligação claramente estabelecida entre o açúcar e o risco de câncer, abrir mão de uma sobremesa ocasional não parece tão extremo. Vou trocar meu sorvete pós-jantar por uma fruta rica em fibras, como o kiwi, sempre que possível. Meu eu de 76 anos me agradecerá mais tarde.
Use um despertador para definir a hora de dormir, não a de acordar
Se eu precisasse classificar minha própria privação de sono em uma escala de 1 a 10, eu me daria nota 13. Quantas pessoas compartilham do meu problema? Baseado nas reclamações diárias de todos ao meu redor, diria que uns 90%. A ONG Mental Health UK estima a proporção de britânicos privados de sono em 25%, um número bem mais conservador que o meu.
P,rovavelmente conservador considerando inclusive que o mercado ao redor do problema gerou uma receita total de US$ 5,53 bilhões em 2025. Muitos de nós – mesmo aqueles que dormem um número razoável de horas – ainda andamos por aí cansados.
“Se precisa de um despertador para acordar, significa que está privado de sono”, diz Verdin. Palavras fortes, mas não descabidas. “Porque você está interrompendo seu sono normal. Uma coisa que eu recomendo é usar um despertador para adormecer. Todos os dias, às 22h, ele toca e sinaliza que é hora de ir para a cama. Eu acordo espontaneamente às 6h15, 6h30, sem despertador. Me sinto muito mais calmo ao acordar.”
Estudo publicado no periódico Sleep no ano passado descobriu que pessoas com horários de sono irregulares apresentavam maior risco de morte prematura. Os pesquisadores concluíram que a regularidade do sono era, na verdade, um indicador de mortalidade mais forte do que a duração do sono. Uma notícia potencialmente boa se você tem dificuldade para dormir oito horas por noite, mas uma péssima notícia se você (como eu) costuma dormir até meio-dia nos fins de semana. Despertador noturno, por favor, nos salve.
Dê um respiro durante o expediente
Não é surpresa para ninguém que tenha consumido conteúdo sobre bem-estar nos últimos anos: o estresse crônico está intimamente ligado ao envelhecimento acelerado e à redução da expectativa de vida. Mas não há sessões de meditação suficientes no mundo para compensar a resposta do corpo após passar uma hora imerso no ciclo de notícias apocalípticas de 2025.
Embora fosse bom não ter um emprego e poder viver em uma vibe pós-pilates perpétua, uma certa quantidade de estresse é inevitável, mesmo que esteja nos matando. Verdin, com um toque de realismo útil, recomenda adicionar algumas respirações profundas e simples como uma maneira eficaz de reduzir os níveis de cortisol durante o expediente.
“Inspire contando até 4, segure por 5 e expire contando até 7. Eu faço isso entre minhas reuniões do Zoom”, diz. Estudos já mostraram que a respiração profunda reduz a pressão arterial. Mais especificamente, um tempo de expiração prolongado pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático. Fácil de incluir no seu dia.
Cuide dos seus relacionamentos tanto quanto do seu corpo
As evidências são contundentes: os níveis de envolvimento social têm um enorme impacto no envelhecimento físico e mental. Um estudo publicado no ano passado no Journal of the American Geriatrics Society mostrou que adultos mais velhos com uma vida social mais ativa apresentavam um risco 42% menor de mortalidade em 4 anos. Esse é um número muito significativo. "Cultive a comunidade, cultive os amigos, cultive seus relacionamentos", diz Verdin. "Muitos de nós não percebemos o quanto um relacionamento precisa ser cultivado."
Mais fácil falar do que fazer em muitos casos, especialmente quando tempo e dinheiro são um obstáculo. Mas Verdin destaca que um esforço para melhorar sua saúde geral pode ser, por si só, um passo na direção certa. "Se você está caminhando em direção a uma saúde ideal, de certa forma, acho que você está se tornando uma pessoa melhor para todos ao seu redor." Quando você se sente menos letárgico e com a mente menos cansada, você se torna uma companhia mais agradável... e os encontros sociais podem acontecer com mais naturalidade.
Mas é sabido que cuidar da saúde e festejar nem sempre combinam. Surpreendentemente, Verdin acredita que um drinque de vez em quando conta como um truque para a longevidade, se servir ao objetivo de aumentar o convívio social. “O álcool é um lubrificante social incrivelmente poderoso, facilita algumas interações”, diz. “Os dados mostram que não existe uma quantidade segura de álcool para beber. Dito isso, eu estava jantando no domingo, havia uma ótima garrafa de vinho, tomei uma taça e gostei bastante. Simplesmente decidi que estava tudo bem.” Não vou discordar dele. Uma vida social ativa é a prioridade, mesmo que isso signifique abrir mão de alguns drinques.
*Originalmente publicado na British GQ