“Seu corpo está fazendo exatamente o que foi projetado para fazer”, disse a Dra. Harpal Bains, médica especialista em longevidade e diretora médica da clínica Harpal, quando lhe perguntei sobre minhas próprias dificuldades em ganhar massa muscular e sobre me sentir um pouco menos entusiasmado do que aos vinte e poucos anos.
“De uma perspectiva evolutiva, os homens foram feitos para atingir o auge no final da adolescência e início dos vinte anos, para competir, reproduzir e proteger a tribo.

Aos trinta anos, a testosterona começa a diminuir, o ganho de massa muscular desacelera e o metabolismo fica mais lento”, explicou.
Você pode estar sentindo coisa parecida. Ou está enfrentando a baixa libido, dificuldade de concentração e/ou uma sensação geral de irritabilidade. Tudo isso pode estar ligado a baixos níveis de testosterona.
É difícil encontrar dados precisos sobre quantos homens são afetados: a testosterona é um assunto bastante discutido atualmente e há diversas injeções e comprimidos sendo oferecidas para aumentar os níveis do hormônio. Como resultado, vários números circulam na internet, sugerindo que entre 12% a 40% dos homens passam por esse problema. Mas todos concordam em uma coisa: como Bains me explicou, os níveis de testosterona diminuem com a idade, e os homens com mais de 40 anos são os mais afetados.
A solução mais simples seria aceitar esse fato como parte da vida e seguir em frente.

No entanto, se você sente que a baixa testosterona está afetando sua vida de maneiras significativas, existem medidas para reverter essa situação.
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O que a testosterona faz no corpo?
Se você não ouve a palavra "testosterona" desde a época de escola, talvez seja hora de relembrar rapidamente o que ela é e o que faz. O Dr. Tom Maggs, diretor médico da palataforma Healthwords, te explica:

"A testosterona é um hormônio natural que influencia o crescimento, o metabolismo e a saúde em geral."
"Ela pertence a um grupo de hormônios chamados esteroides androgênicos. Durante a puberdade, ela impulsiona o desenvolvimento sexual masculino. Em adultos, ajuda a manter a libido, a produção de espermatozoides, a força muscular e óssea e os níveis de energia. Também auxilia na produção de glóbulos vermelhos e afeta o humor, a confiança e mesmo a distribuição de gordura. Homens e mulheres precisam de níveis equilibrados de testosterona para uma boa saúde física e emocional, pois níveis muito baixos ou muito altos podem causar problemas como fadiga, baixa libido, alterações de humor ou mudanças na composição corporal."
A testosterona também tem um papel vital no desempenho e na recuperação após o exercício, aumentando a motivação, os níveis de energia e o foco, facilitando a manutenção da consistência nos treinos.
“Promove a síntese proteica - processo que repara e fortalece as fibras musculares após os treinos - levando a um maior crescimento e força muscular ao longo do tempo”, acrescenta Maggs. “Também contribui para a densidade óssea, permitindo que o corpo suporte cargas mais pesadas e treinos intensos sem lesões. Para o condicionamento cardiovascular, a testosterona estimula a produção de glóbulos vermelhos, melhorando o fornecimento de oxigênio aos músculos durante o exercício e aumentando a resistência.”
“Com o tempo, uma baixa crônica do hormônio também altera a composição corporal, levando ao aumento da massa gorda e à diminuição da massa magra, dificultando a conquista ou a manutenção de um físico atlético”, acrescenta Nicole Ke Hu, pesquisadora de doutorado do Departamento de Ciências do Esporte e da Saúde e do Departamento de Biologia da Universidade Batista de Hong Kong.

“No dia a dia, homens frequentemente descrevem sentir-se menos assertivos, menos focados e mais cansados, o que pode afetar a produtividade, a criatividade e a liderança em ambientes profissionais ou de alta pressão”, comenta.
Resumindo? Níveis equilibrados de testosterona contribuem para maior motivação, músculos mais fortes e melhor resistência, portanto, é interessante manter seus níveis elevados.
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Como elevar seus níveis de testosterona
Harry Cox, fundador da academia de elite ClubQ, em Londres, tem anos de experiência trabalhando com homens estressados ​​em todas as fases da vida. Se acostumou, portanto, a ver baixos níveis de testosterona como um problema a ser superado, e não como um fato incontornável do envelhecimento.
“Meu conselho para melhorar os níveis de testosterona é: exercícios regulares, oito horas de sono de alta qualidade por noite, manter um peso corporal saudável e controlar o estresse”, diz. “Se você não estiver fazendo pelo menos três dessas coisas, eu consideraria levar essa lista um pouco mais a sério.”
O sono é fundamental. Dormir o suficiente (para a maioria de nós, isso significa mais de 7,5 horas de sono ininterrupto) está diretamente relacionado a baixos níveis de testosterona em homens de 16 a 80 anos.
O peso também desempenha um papel importante. Um índice de massa corporal (IMC) elevado está fortemente correlacionado com níveis mais baixos de testosterona em homens, devido ao aumento da conversão de testosterona em estrogênio no tecido adiposo.
Um estudo de 2024 publicado no Cureus Journal of Medical Science constatou que "intervenções eficazes, incluindo dieta, exercícios e cirurgia bariátrica, têm o potencial de restaurar o equilíbrio hormonal, melhorando os resultados gerais de saúde para homens com obesidade ou IMC elevado".
O estresse é um empecilho. Outro estudo, publicado no Journal of Sports Science and Medicine, investigou a relação entre o cortisol (o hormônio do estresse), a testosterona e a quantidade de atividade física. Descobriu que o cortisol elevado "tem um efeito negativo significativo sobre a testosterona circulante". E embora o estresse seja inevitável em nossas vidas, você pode minimizar os níveis do hormônio relacionado a ele limitando a cafeína, dormindo o suficiente e praticando musculação.
"Do ponto de vista nutricional, uma das piores coisas que você pode fazer para a produção de testosterona é não comer o suficiente", diz Cox. "As gorduras são particularmente importantes para a produção hormonal, e uma dieta com baixo teor de gordura pode, na verdade, ter um efeito negativo na produção de testosterona."
Quanto aos suplementos, Cox afirma: "Não sou muito fã de aumentar a testosterona com suplementos, mas se você estiver inclinado a isso, considero os resultados de suplementos como vitamina D, ashwagandha e zinco os mais convincentes."
E quanto à medicação?
Como mencionado, para quem busca uma intervenção mais mensurável, as injeções de testosterona são uma possibilidade. Hu acredita que elas são promissoras. "A testosterona exógena é um substituto eficaz e tem sido amplamente utilizada como intervenção terapêutica para interromper ou reverter essa queda", afirma.

Os resultados são bem estabelecidos. "A administração de testosterona demonstrou produzir um aumento relativo à dose sobre a massa muscular esquelética e a força muscular", diz Hu. "Além disso, a injeção intramuscular também induziu um aumento significativo na síntese proteica líquida." Se você não se importa com agulhas, essa pode ser uma opção confiável.
Existem riscos?
Nada que fazemos é isento de problemas, incluindo tentar aumentar os níveis de testosterona. Maggs afirma que o uso de injeções ou suplementos pode levar a "desequilíbrios hormonais, acne, alterações de humor ou até mesmo problemas cardíacos e hepáticos se não houver acompanhamento de uma equipe médica."
O médico diz também que níveis de testosterona não são uma questão de vida ou morte.

Em um mundo onde todos estamos extremamente estressados, se o volume de hormônio não está destruindo sua vida, talvez seja melhor simplesmente ignorá-lo.
"Focar em números específicos pode causar ansiedade ou sentimentos de inadequação desnecessários - especialmente porque flutuações naturais acontecem e a baixa testosterona não é necessariamente um problema", afirma.
“Em última análise, existe uma diferença entre aqueles com níveis significativamente baixos de testosterona, para os quais o tratamento é claramente indicado, e aqueles com testosterona um pouco baixa - para os quais há muito menos evidências da eficácia do tratamento. Muitas vezes, manter uma rotina regular de exercícios, dormir bem e ter uma alimentação saudável pode aumentar sua força, energia e confiança muito mais do que qualquer suplementação hormonal”, conclui.
*Originalmente publicada na British GQ