Nós sabemos que você tem um e-mail cuja caixa de entrada que nunca se esvazia, compromissos familiares e outras responsabilidades urgentes. É por isso que um treino completo para o corpo todo é seu melhor amigo.
Priorizar sua saúde e bem-estar através de uma alimentação saudável, exercícios físicos e meditação é fundamental para manter a forma, mas isso tudo exige que você reserve tempo suficiente para se dedicar a essas atividades adequadamente.
Por isso, seja qual for a versão de treino de corpo inteiro que você escolher - desde os mais básicos até os mais elaborados -, o importante é que ele seja simples, confiável e comprovado. Você precisa saber que vai funcionar.
Por que os treinos de corpo inteiro são tão bons?
Os treinos full body são eficientes em termos de tempo, mas também fundamentais para a longevidade.
"Eles são altamente eficazes para a saúde geral, manutenção muscular e função metabólica, fatores cruciais para envelhecer bem e manter a qualidade de vida à medida que envelhecemos", celebra Vero Vegas, treinadora de TRX.
Vero afirma que, em sua experiência, os treinos de corpo inteiro proporcionam um físico mais equilibrado e funcional. "Não se trata apenas de estética; trata-se de construir um corpo resiliente e funcional que envelheça bem, mantenha a independência e resista a lesões", explica.
Eles também fazem bem para o cérebro – e não apenas porque você precisa dedicar menos energia mental ao planejamento dos seus treinos. "As pessoas não percebem que os treinos de corpo inteiro podem melhorar a eficiência com que o cérebro se comunica com os músculos", diz Joanna Dase, treinadora global de fitness da rede Curves. Isso porque estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo exige que o cérebro trabalhe mais para acompanhar tudo.
Você não está perdendo músculos ao fazer tudo de uma vez. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou treinos de corpo inteiro com treinos isolados e encontrou crescimento muscular semelhante em ambos os casos. "Isso sugere que rotinas divididas em grupos musculares podem não ser as melhores para praticantes avançados", explica Joanna, "e que o estilo de treino e os protocolos de recuperação podem ser mais importantes do que a forma como os treinos são divididos ao longo da semana."
Não precisa se limitar apenas a pesos: um estudo publicado no periódico PLOS One analisou os benefícios de treinos de corpo inteiro de 30 minutos, combinando exercícios de força com os cardiovasculares, e descobriu que os participantes experimentaram um aumento gradual na resistência, bem como maior potência muscular e mobilidade.
Com isso em mente, aqui estão cinco treinos para ajudar você a se movimentar e inspirar novas ideias.
O super treino de calistenia
“Um treino completo para o corpo todo deve incluir exercícios que trabalhem força, saúde cardiovascular e flexibilidade”, diz Joanna. Este treino combina flexões para força, polichinelos para exercícios cardiovasculares e um alongamento bem eficaz. Seguindo um protocolo de trinta segundos de exercício e trinta segundos de descanso, você deve conseguir completar três séries do treino abaixo em apenas dez minutos.
Flexões
Um exercício clássico de força que desenvolve a potência da parte superior do corpo e estabiliza o core, melhorando o tônus ​​muscular e a resistência. Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Abaixe o peito em direção ao chão e, em seguida, empurre o corpo para cima.
Polichinelos
Por mais terríveis que sejam, esses exercícios melhoram a resistência cardiovascular e trabalham os músculos da parte inferior do corpo, braços e core. Comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Salte com os pés para os lados enquanto eleva os braços acima da cabeça e, em seguida, retorne à posição inicial.
Flexão para a frente
Este alongamento subestimado ajuda a aliviar a tensão na parte inferior do corpo e promove flexibilidade na região posterior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, incline o tronco para a frente a partir dos quadris e para baixo, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados. Estique os braços em direção ao chão. Se possível, toque os dedos dos pés. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
O tornado TRX
Se você procura um treino rápido que utilize equipamentos diferentes, este desafio com as fitas TRX pode ser a solução ideal. Focado em força, estabilidade e resistência, este circuito de 15 minutos é o preferido de Vero Vegas.
Remada baixa com TRX (45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso)
"Este exercício é excelente para ativar as costas, melhorar a postura e fortalecer a parte superior do corpo", afirma Vero. Fique de pé de frente para o ponto de ancoragem, inclinando-se para trás em um ângulo de 45°. Puxe as alças em direção ao peito, contraindo as escápulas.
Agachamento TRX com elevação em Y (45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso)
Comece em posição de agachamento com os braços estendidos. Ao subir, eleve os braços acima da cabeça em forma de "Y", ativando os ombros e a parte superior das costas para combinar a força das pernas com a mobilidade dos ombros.
Flexão TRX com elevação de quadril (45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso)
Comece com os pés nas alças e as mãos no chão em posição de prancha. Faça uma flexão e, em seguida, eleve os quadris em direção ao teto em uma elevação de quadril para trabalhar o abdômen e a parte superior do corpo.
Afundo TRX com elevação de joelho (30 segundos cada perna)
"Este exercício desenvolve a força unilateral das pernas, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a estabilidade", diz Vegas. Com um pé na alça e o outro no chão, faça um afundo e, em seguida, eleve o joelho antes de trocar de perna.
Prancha TRX com abdominal (45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso)
Um movimento focado no abdômen que também ativa os ombros e os flexores do quadril. Pés nas alças, antebraços no chão. Flexione os joelhos em direção ao peito.
Homem na academia
Harsh Jangra / Unsplash
Os destruidores de halteres
Se você busca força e definição, o treino com halteres preferido de Vero trabalha todos os principais grupos musculares, priorizando movimentos compostos para máxima eficiência.
Levantamento terra com halteres e remada (3 séries, 10-12 repetições)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando os halteres à frente das coxas. Incline o tronco para a frente, flexionando os quadris, para abaixar os pesos até a altura da canela, mantendo as costas retas. Impulsione-se com os calcanhares para levantar, puxando os pesos em direção às costelas.
Thruster com halteres (3 séries, 12 repetições)
Segure os halteres na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Agache e, em seguida, impulsione os pesos acima da cabeça com força, elevando-os explosivamente enquanto se levanta.
Remada renegada com flexão de braço (3 séries, 8-10 repetições por lado)
Na posição de prancha, com as mãos nos halteres, reme um peso em direção ao lado do corpo. Em seguida, faça uma flexão de braço. Repita do outro lado.
Agachamento com passada e rosca bíceps (3 séries, 12 repetições por perna)
Dê um passo à frente em um agachamento com passada e, em seguida, flexione os braços com os pesos enquanto empurra o chão com o calcanhar para se levantar, combinando força da parte inferior do corpo com condicionamento da parte superior.
O treino em casa definitivo
“Basta um pouco de criatividade para fazer um ótimo treino de corpo inteiro em casa”, diz Joanna. Não quer sair hoje? Então experimente esta opção.
Agachamentos com mochila
“Esta é uma maneira fácil de intensificar um exercício com o peso do corpo”, comenta Joanna. Encha uma mochila com livros e abrace-a contra o peito para fazer agachamentos com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão. A resistência extra ajuda a fortalecer as pernas e os glúteos, além de ativar o core enquanto você sustenta a carga.
Deslizamentos com toalha
Um exercício cardiovascular/para o core. Coloque duas toalhas pequenas sob os pés em um piso liso e fique na posição de prancha. A partir daí, deslize os pés para a frente, fazendo um movimento de escalador com os pés flexionados. Lentamente, retorne à posição de prancha.
“Este movimento desafia sua estabilidade e aumenta rapidamente a intensidade sem exigir nenhum salto”, explica a especialista.
Passar a agulha
“Este é um movimento que melhora a mobilidade e que geralmente não é incluído em treinos convencionais”, diz Joanna.
Comece na posição de quatro apoios, em seguida, deslize o braço direito por baixo do esquerdo. Isso permite que seu tronco gire e que seu ombro e têmpora descansem suavemente no chão. Esse alongamento alivia a tensão na parte superior das costas e nos ombros, sendo especialmente útil para quem trabalha sentado o dia todo.
A vingança das máquinas
Às vezes, tudo o que você quer é um bom e velho treino com os equipamentos da academia. Eles também são ótimos para fazer suar o corpo todo.
"Este treino foi desenvolvido para quem tem acesso a esses aparelhos", comenta Vero. "Ele se concentra em isolar grupos musculares específicos, mantendo uma abordagem para o corpo todo."
Leg press (3 séries, 10-15 repetições)
"O leg press é excelente para trabalhar quadríceps, isquiotibiais e glúteos sem sobrecarregar a lombar", diz a treinadora. Posicione-se e empurre a plataforma com os calcanhares, certificando-se de não estender completamente os joelhos. Abaixe o peso lentamente até a posição inicial e repita.
Puxada na polia alta (3 séries, 12 repetições)
Segure a barra acima da cabeça e puxe-a até a altura do peito, tentando não inclinar o corpo para trás no banco. Mantenha a posição na parte inferior do movimento, sentindo o trabalho na parte superior das costas e nos dorsais.
Supino com cabo (3 séries, 10-12 repetições)
Vero chama este exercício de "uma alternativa mais segura ao supino reto, permitindo resistência controlada e menor impacto nas articulações". Em pé, segure um cabo em cada mão e empurre-os para a frente até que suas mãos se encontrem, quase se tocando, à sua frente e alinhadas com os mamilos.
Leg curl (3 séries, 15 repetições)
Para estabilidade e potência nos joelhos, utilize a máquina de leg curl. Este exercício é bastante autoexplicativo: você elevará o queixo e flexionará as pernas.
*Originalmente publicado na GQ UK