Você é do time que acha que “açúcar natural não conta”? Ou acredita que tomar um copo de suco equivale a comer a fruta? A verdade é que, mesmo quando vem de fontes naturais, o açúcar precisa ser consumido com equilíbrio. Entender como dosar esse consumo é fundamental para manter os níveis de energia estáveis, controlar o peso e prevenir doenças metabólicas.
Em todos os casos, ele provoca picos de glicose, estimula o armazenamento de gordura e pode favorecer problemas como resistência à insulina e diabetes tipo 2. Além disso, ao transformar frutas em suco, perde-se boa parte das fibras que retardam a absorção do açúcar, o que gera fome mais rápido e oscilações de energia ao longo do dia.
Para entender o que é um consumo realmente equilibrado e quais escolhas fazem diferença no dia a dia, conversamos com Thainara Gottardi, nutricionista clínica e esportiva, que explica como o corpo reage aos diferentes tipos de açúcar e qual a quantidade ideal de frutas, sucos e doces que cabe em uma rotina saudável.
Fruta in natura: o melhor tipo de açúcar
Entre frutas, sucos e sobremesas, Thainara é direta: “Entre as três opções, a fruta in natura sempre será a melhor opção”, afirma. Segundo a médica, as frutas in natura preservam as fibras, vitaminas e compostos antioxidantes que auxiliam na saciedade e saúde intestinal.
Esses nutrientes ajudam a controlar a glicemia e a manter o intestino equilibrado, fatores que contribuem não apenas para a saúde metabólica, mas também para o bem-estar geral. Uma meta-análise publicada em 2023 mostrou que o consumo moderado de frutas, sejam elas frescas ou secas, contribuiu para a redução dos níveis de glicose em jejum entre pacientes com a doença. Além disso, o hábito de incluir esses alimentos na dieta — fontes naturais de vitaminas, minerais e antioxidantes — também foi associado a uma menor probabilidade de desenvolver complicações cardiovasculares.
“A quantidade ideal de frutas para adultos é em torno de duas a três porções por dia”, explica Thainara. O mesmo foi mostrado por um estudo de Harvard, publicado em julho de 2025. Nele, há a recomendação do consumo de frutas até três vezes ao dia — distribuídas entre manhã, tarde e noite. Segundo o texto, a porção ideal é de cerca de uma xícara de frutas por refeição, ou meia xícara no caso das mais densas, como a manga e a banana.
“Esse consumo é associado a menor risco de doenças cardiovasculares, além dos demais benefícios no dia a dia, como mais saciedade e disposição,” afirma a nutricionista.
Frutas in natura são as melhores opções para quem quer reduzir o consumo de açúcar
Olimpia Davies / Unsplash
Mas há que se ficar atento a quantidade e aos tipos de frutas que cada pessoa pode consumir, levando em consideração possíveis condições de saúde. Por exemplo, em casos de diabetes, vale preferir frutas com menor teor de carboidrato e frutas com casca para maior carga de fibras, explica a nutricionista.
Um caso que ficou público sobre o consumo excessivo de frutas é do do ator Antônio Fagundes, diagnosticado com diabetes tipo 2 há cerca de 8 anos. "A descoberta foi violenta, há uns oito anos. Perdi 10 quilos em uma semana. Comia muitas frutas, que têm frutose, uma espécie de açúcar, e não sabia que era um problema em excesso”, afirmou em entrevista à GQ Brasil.
A médica Thainara Gottardi diz que as frutas também podem ser usadas de forma estratégica. “Em casos de digestão lenta, as frutas com enzimas digestivas, como abacaxi e mamão, podem ser grandes aliadas. Para quem busca saciedade, frutas pouco calóricas são mais interessantes, como o morango.”
Suco natural: pode, mas com moderação
O suco natural também tem seu espaço, mas em pequenas doses. “O consumo de suco natural pode fazer parte da alimentação, mas em quantidades moderadas, pois ele terá menos fibras e fornecerá menos saciedade do que a fruta”, afirma Thainara. Ou seja, quanto mais natural e menos coado for o suco, melhor -- ele mantém mais fibras, dá mais saciedade e evita picos de açúcar no sangue.
A dica é equilibrar. “150 ml ao dia é uma porção equilibrada”, orienta. E há formas simples de torná-lo mais nutritivo, combinando com vegetais como couve, ou fibras como a farinha de linhaça, irá melhorar a qualidade nutricional, por exemplo.
Sobremesas: sem culpa, mas com consciência
Quando o assunto é doce, o conselho é claro. “As sobremesas, quanto menos frequência e menor quantidade, melhor. Mas isso não significa proibição, o segredo é moderação e consciência”, diz Thainara.
A ideia, segundo ela, não é cortar o prazer, mas equilibrá-lo. Isso significa comer com intenção e compensar com hábitos saudáveis nas outras refeições.
Homem comendo doce
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Dicas práticas para equilibrar o consumo de açúcar
O que fazer:
Prefira frutas in natura — ricas em fibras e antioxidantes.
Mantenha 2 a 3 porções de frutas por dia, variando as cores e tipos.
Combine suco natural com fibras (como linhaça, aveia ou couve).
Inclua frutas com casca sempre que possível.
Escolha doces caseiros e porções pequenas, saboreando com calma.
O que evitar:
Exagerar em sucos e vitaminas adoçadas
Consumir sobremesas diariamente
Substituir o café da manhã ou o jantar por sucos.
Acreditar que “fruta em excesso não engorda”
Como descobrir seu equilíbrio:
Observe seu corpo — fome, energia e digestão são bons indicadores.
Ajuste as porções com orientação profissional.
Lembre-se: equilíbrio é constância, não restrição.