Todos já ouvimos a famosa frase de que o café da manhã é a “refeição mais importante do dia”, e com razão. Segundo Arthur Rocha, nutrólogo, a função da refeição vai muito além de simplesmente matar a fome.

“Não é necessário ter uma mesa luxuosa, mas sim um café da manhã nutritivo, equilibrado e funcional”, explica o especialista.

Após um jejum noturno, o café da manhã ajuda a repor os níveis de glicose, fundamentais para o funcionamento do cérebro e energia física. Ele também ativa o metabolismo e ajuda a regular o apetite ao longo do dia, reduzindo a probabilidade de comer em excesso mais tarde.

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O segredo está em fazer um café da manhã equilibrado, que combine os nutrientes certos e os grupos alimentares ideais. O especialista compartilhou os componentes para um café da manhã saudável:

1. Proteínas de qualidade

A proteína é essencial para manter a saciedade, preservar a massa magra e ajudar a modular a glicemia. Boas opções incluem ovos, iogurte natural ou kefir, queijos magros, leite ou bebidas vegetais enriquecidas, cottage e até proteínas vegetais, como soja e leguminosas.

2. Carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras

Os carboidratos devem ser priorizados de forma inteligente. Aveia, pães integrais ou com grãos, tapioca com recheios saudáveis, frutas inteiras e cereais integrais fornecem fibras que retardam a absorção de açúcar, ajudam a manter a saciedade e favorecem a saúde intestinal.

3. Gorduras “boas”

Gorduras saudáveis desempenham papel anti-inflamatório e contribuem para a sensação de saciedade. Entre as opções estão oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas, sementes como chia, linhaça e girassol, pequenas porções de abacate ou azeite.

4. Micronutrientes: frutas, vegetais e fitonutrientes

Vitaminas, minerais e fitonutrientes são essenciais para funções metabólicas, imunidade e bem-estar geral. É possível incluí-los por meio de frutas frescas, folhas verdes, verduras cruas ou polpas naturais, criando cores, texturas e sabor na primeira refeição do dia.

5. Hidratação leve

Iniciar o dia com líquidos ajuda a reidratar o corpo e ativar o sistema digestivo. Água, água com limão, chás sem açúcar ou café em moderação são suficientes para cumprir essa função.

Água com limão

Frutas

Abacate é uma boa opção de gordura saudável

Pão de forma

Café da manhã balanceado

Café da manhã completo

O nutrólogo e fundador da Supreme Clínica compartilhou, ainda, algumas sugestões práticas para ilustrar:

Um café da manhã equilibrado pode ser tão simples quanto: uma tigela de aveia com iogurte natural com frutas, sementes e algumas castanhas. Ou pão integral com ovo e uma fatia de abacate e alguma outra fruta para acompanhar.

Arthur Rocha

O objetivo é montar uma refeição que forneça energia, saciedade e suporte metabólico desde as primeiras horas do dia, preparando o corpo para enfrentar as atividades com disposição e foco.

Benefícios de um café da manhã equilibrado

Estudos mostram que um café da manhã de qualidade está ligado a uma série de benefícios:

• Melhor concentração, memória e desempenho cognitivo.


• Maior qualidade de vida, com redução de estresse e sintomas depressivos, especialmente em adolescentes.


• Maior saciedade e controle do apetite, ajudando a evitar exageros nas refeições seguintes.

Segundo especialistas, consumir café da manhã dentro de duas horas após acordar ajuda a ativar o metabolismo, controlar o apetite e aproveitar a maior sensibilidade do corpo à insulina durante a manhã, favorecendo a regulação da glicemia ao longo do dia. A chave está em combinar proteínas, carboidratos de qualidade, gorduras saudáveis, micronutrientes e hidratação de forma equilibrada.

O importante é que o café da manhã seja funcional, sem complicações, mas completo, de acordo com o nutrólogo Arthur Rocha, que é referência em emagrecimento saudável, equilíbrio hormonal e performance. Mais do que sabor, a primeira refeição do dia deve oferecer nutrientes essenciais para que possamos viver com mais energia, clareza e autonomia sobre o próprio corpo.

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