Se os seus treinos de ombro começaram a parecer mais sessões de manutenção, com poucos resultados apesar das repetições intermináveis, talvez seja hora de mudar a estratégia. Apesar da lista quase infinita de exercícios para ombros disponíveis, o tamanho relativamente pequeno e a estrutura simples desse músculo significam que é possível maximizar o crescimento com apenas um pequeno conjunto de exercícios bem escolhidos.
“Na verdade, não é nada muito complicado”, afirma Alex Corbett, fisioterapeuta da BreakThrough Physical Therapy.

“Se olharmos para a anatomia do ombro, temos três diferentes cabeças do deltoide: a porção anterior, a porção medial e a porção posterior. E, se você quiser trabalhar cada uma delas, será necessário um exercício diferente para cada região.”
Felizmente, você não precisa fazer todos os exercícios de ombro abaixo sempre que treinar — embora seja recomendável alterná-los com regularidade, diz Luke Carlson, fundador e CEO da Discover Strength. “Você pode fazer um ou dois em cada treino e, ao longo de duas semanas de treinamento, acaba passando por todos eles”, explica.
Além disso, sinta-se à vontade para trabalhar os ombros com mais frequência do que outros grupos musculares.
“Diferentemente de outros músculos, os ombros se recuperam relativamente rápido”, afirma o Dr. Corbett. “Você pode treinar deltoides duas vezes por semana, três, quatro — talvez até cinco. Se você fizer cinco dias de supino por semana, isso vai sobrecarregar o corpo, mas elevações laterais não.”
Desenvolvimento com halteres acima da cabeça
Se você faz exercícios como supino ou flexões, já está trabalhando o deltoide anterior — a parte frontal do ombro. Ainda assim, um exercício específico para isolar essa região é fundamental para estimular novos ganhos musculares, segundo o Dr. Corbett.

“Provavelmente, o exercício com melhor custo-benefício é o desenvolvimento acima da cabeça”, diz ele. “Além disso, você ganha aquele aspecto funcional de ser forte em uma posição de empurrar acima da cabeça, algo que considero importante não só para construir um bom físico, mas também para ser forte e funcional de maneira geral.”
Como fazer:
Segure um halter em cada mão e sente-se na ponta de um banco.
Contraia o core e comece a elevar os halteres acima da cabeça, com os cotovelos abertos em um ângulo de 45 graus. Faça uma pausa quando os pesos chegarem à altura dos olhos. Essa é a posição inicial.
Mantendo o core firme, ative os ombros para empurrar os pesos totalmente acima da cabeça.
Pause por um instante no topo da repetição, logo antes da extensão completa dos cotovelos, e então reverta o movimento lentamente para retornar os halteres à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Dica do treinador:
Se você sente dores nos cotovelos, o dr. Corbett sugere a elevação frontal com halteres como uma alternativa sem dor para trabalhar os deltoides anteriores. “Se você estiver sentindo dor e não estiver tolerando algo como o desenvolvimento de ombro, opte por uma elevação frontal com menos carga, que ainda assim vai trabalhar muito bem os deltoides anteriores”, explica.
Elevação lateral no cabo
Na sequência, entra em cena o deltoide medial — ou, como o dr. Corbett define, “aquilo que realmente faz os ombros saltarem aos olhos”.

A elevação lateral é o exercício consagrado para desenvolver deltoides médios mais espessos, mas muita gente acaba desperdiçando o potencial do movimento ao fazê-lo com halteres.
“Se você pensar na elevação lateral com halteres, quando o peso está ao lado do corpo, basicamente não há resistência”, explica o dr. Corbett. “Você até consegue levantar uma carga enorme nos primeiros 20 graus do movimento, mas, conforme o braço sobe, o peso simplesmente fica pesado demais”, completa Carlson. “Por isso, é preciso usar uma carga relativamente leve desde a posição inicial, só para conseguir executar a parte final do movimento.”
É aí que entra a elevação lateral no cabo, que mantém tensão constante no músculo ao longo de toda a amplitude do movimento.
Como fazer:
Encontre uma estação de cabos com uma alça e ajuste a polia para a posição mais baixa possível.
Segure a alça com a mão mais distante da polia e fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
Contraia o core, ative o ombro e eleve o braço lateralmente. Faça uma pausa quando o braço estiver paralelo ao chão e, em seguida, retorne o movimento de forma lenta e controlada. Isso conta como uma repetição.
Também é possível executar o exercício com os dois braços ao mesmo tempo: basta ajustar as duas polias da estação e deixar os cabos cruzarem à sua frente.
Dica do treinador:
Se a força de pegada estiver limitando sua performance, ganhos maiores podem estar a apenas um acessório de distância.
“Algumas pessoas chegam a usar uma tornozeleira presa ao pulso, em vez de segurar a alça com a mão”, diz o dr. Corbett. “Assim, elas não precisam se preocupar com a pegada e conseguem focar totalmente na conexão mente-músculo — o que funciona muito bem para muita gente.”
Crucifixo inverso na máquina
O deltoide posterior é a parte traseira do músculo do ombro e também contribui para a aparência de um dorso mais largo. Para desenvolver essa região, Carlson recomenda o crucifixo inverso.
“Não existe forma mais eficaz de isolar esse músculo”, afirma. “Você simplesmente não trabalha os deltoides posteriores com elevações laterais ou desenvolvimento acima da cabeça. É preciso um exercício específico de isolamento para o deltoide posterior.”
Como fazer:
Sente-se no banco da máquina de crucifixo inverso, de frente para o equipamento.
Apoie o tronco no encosto peitoral e segure as alças à sua frente.
Em um movimento lento e controlado, afaste as alças até sentir a contração na parte de trás dos ombros.
Retorne o peso com cuidado à posição inicial. Isso conta como uma repetição.
Dica do treinador:
Esse exercício também pode ser feito em uma estação de cabos ou até com halteres, mas Carlson ainda prefere a execução na máquina. “A melhor variação é a feita em uma máquina em que os braços ficam flexionados e você empurra os cotovelos para trás contra um apoio. Dessa forma, as mãos saem da equação”, explica.
Face pull
Cada um dos exercícios acima trabalha uma das principais porções visíveis do ombro. O manguito rotador talvez não renda curtidas no Instagram, mas manter esse grupo muscular essencial para a estabilidade é fundamental para a longevidade dos ombros e para evitar lesões.
“É importante incluir um exercício de rotação, para que as pessoas sejam fortes em toda a amplitude do movimento”, diz o dr. Corbett, que recomenda o face pull. “Todos os outros exercícios trabalham flexão, no plano sagital, ou abdução — a articulação do ombro não está, de fato, rotacionando; ela só vai para frente ou para o lado. Esse movimento adiciona a dimensão 3D da rotação.”
Como fazer:
Ajuste a polia de uma estação de cabos para um ponto logo acima da altura dos olhos.
Segure as extremidades da corda com as duas mãos, usando uma pegada pronada.
Estenda os braços à frente do corpo e dê um passo para trás até sentir tensão no cabo.
Contraia o core e puxe o cabo lentamente em direção ao rosto, levando os cotovelos para trás, além da linha dos ombros, e mantendo os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.
Faça uma pausa no topo da repetição e, em seguida, retorne o movimento de forma lenta e controlada, estendendo novamente os braços. Isso conta como uma repetição.
Dica do treinador:
“Muitas vezes as pessoas usam a corda padrão, mas geralmente ela é curta demais”, afirma o dr. Corbett. “O ideal é ter um acessório de cabo mais longo ou usar duas alças separadas, o que permite alcançar a rotação externa completa.”
*Originalmente publicada na GQ US